Полезные советы занимающимся легкой атлетикой

Нагрузку изменяйте волнообразно. 1 раз в 3 недели можно проводить тренировку с большим отягощением, то есть таким, которое вы можете поднять в одном подходе не более 4—7 раз. Через каждые 1,5—2 месяца следует менять комплекс упражнений. В первоначальных тренировках вес отягощений подбирайте таким, чтобы вы могли выполнять упражнение 8—12 раз подряд без особого напряжения в первом подходе, а в последующих подходах последние

повторения должны выполняться с большим напряжением. Между подходами ходите 1,5—2 мин, расслабив нагружаемые мышцы.

По мере увеличения силы — увеличивайте вес примеряемого отягощения, можно сократить и время отдыха между подходами, например, по 5—7 с" каждые 10 дней.

Упражнения выполняйте плавно, дыхание не задерживайте. При подъеме рук вверх, разведите их в стороны (то есть когда грудная клетка расширяется), при разгибании туловища — делайте вдох; при опускании, сведении рук, наклоне туловища — выдох.

На первых тренировках делайте по одному подходу. Недели через две (при хорошем самочувствии) переходите на два подхода, а еще через 2—3 недели выполняйте рекомендованное число подходов. Вначале длительность занятий составляет не более 30 мин. Постепенно, в течение 2—3 месяцев, она может быть увеличена до 1,5—2 часов.

Не пропускайте занятия и не форсируйте их на-грузочность. Тренировки начинайте с разминки, проводимой до появления легкой испарины и приятного ощущения тепла. Она может начинаться ходьбой с переходом на легкий бег, длительностью 3—7 мин, затем следуют общеразвивающие упражнения: вращения, наклоны, махи, упражнения на растягивание и др., задача которых размять, разогреть мышцы, связки, подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей нагрузке.

В процессе занятий не забывайте время от времени разгружать позвоночник, для чего включайте упражнения, выполняемые лежа (например, жим штанги лежа), в висе, в упоре на перекладине (отжимания) и т. п.

Закончив занятие, проделайте упражнения на расслабление, побегайте несколько минут в легком темпе, затем примите гигиеническую водную процедуру, вслед за которой может следовать восстанавливающая процедура (например, соляная или хвойная ванна, сауна, массаж и т. п.).

Соблюдение этих основных положений позволит вам в кратчайший срок добиться положительных результатов при занятиях атлетической гимнастикой и избежать возможных отрицательных эффектов (мышечных болей, ограничения подвижности в суставах, патологических изменений в позвоночнике, повышения артериального давления и т. п.).

Итак, успеха вам в занятиях атлетической гимнастикой.