Снижение калорийности рациона в борьбе с лишним весом

Снижать калорийность рациона следует за счет исключения сахара, сахаристых и кондитерских изделий, ограничения животных жиров, хлеба, приправ и пряностей. Однако в рационе нужно стремиться сохранять нормальное количество белков (70—80 г), а содержание овощей и фруктов увеличить. Пусть калорийность рациона составит вначале не менее 1800 ккал.

В период специальной и ограниченной диеты пища принимается малыми порциями 5 раз в день. Когда наступает адаптация (чувство голода и слабость исчезают), калорийность, при желании, может быть снижена еще больше. При этом количество хлеба ограничивается до 50 г в день, уменьшается также и общее потребление жира. Один-два дня в неделю можно сделать разгрузочными или творожными.

Однако Павлова может избрать и другой вариант, например добиться снижения веса как за счет редукции рациона, так и за счет увеличения физической активности и, следовательно, энерготрат. Предположим, что она решила терять еженедельно 2500 ккал за счет редукции рациона. Тогда остальные 1000 ккал ей нужно еженедельно (а ежесуточно 143 ккал) на протяжении 20 недель расходовать благодаря усилению физической активности. При этом ориентировочный расход энергии во время занятий физкультурой можно определить исходя из средних величин пульса, регистрируемых на них.

Какую форму физической активности выбрать Павловой — будет зависеть от состояния ее здоровья и физической подготовленности. Замечу лишь, что при продолжительной (40 мин и более) работе на выносливость расход жира увеличивается в 4—5 раз. Со временем такие тренировки приводят к нормализации веса тела, а также к снижению содержания липидов (жира и жиро-подобных веществ) в крови, то есть человек избавляется от одного из важнейших факторов риска сердечнососудистых заболеваний. Причем если в рационе увеличивается количество овощей, фруктов (особенно яблок) и другой растительной пищи, то отмечается более выраженное снижение содержания холестерина и других фракций липидов в крови.

Если частота пульса во время занятийбудет колебаться в пределах 80—100 уд/мин, то расход энергии будет составлять 2,5—5 ккал/мин, при 100—120 уд/мин — 5—7,5 ккал/мин, при 120—140 — уд/мин 7,5—10, при 140—160 уд/мин — 10—12,5 и при 160—180 уд/мин — 12,5—15. Для того, чтобы ежедневно тратить 143 ккал, нужно каждый день, например ходить в течении 29 мин при пульсе 100 уд/мин, или делать пробежки (плавать или ходить на лыжах) в течении 14 мин при пульсе 140 уд/мин. Активизируя свой двигательный режим, постоянно наращивайте его объем и интенсивность.

Исследования показывают, что для борьбы с лишним весом эффективны продолжительные физические нагрузки при частоте сердечных сокращений (ЧСС)

120—130 уд/мин, вызывающие расход жиров. Напряжение, но кратковременные упражнения малоэффективны. Начинать следует с прогулок, ускоренной ходьбы, затем постепенно переходить на равномерный бег не менее 3 раз в неделю, доводя его продолжительность до 30 мин и более при частоте пульса не ниже 120 уд/мин. Полезны также ходьба на лыжах, плавание и закаливающие процедуры.

Следует помнить, что с возрастом максимальная частота ЧСС, достигаемая при физических нагрузках, снижается. Она может быть определена по формуле:

Макс. ЧСС = 220 — Возраст (годы)

Интенсивность первых занятий должна быть такой, чтобы ЧСС составляла 60% от максимально возможной для данного возраста. По мере повышения уровня физической подготовленности, средняя ЧСС на занятиях может возрастать до 70% от максимальной, а в дальнейшем — до 85%.

Физические упражнения будут повышать аппетит, но необходимо помнить, что лишь умеренность в еде вам на пользу.

Не торопитесь быстро похудеть. Это может повредить вашему здоровью, особенно при наличии сердечных заболеваний. Надежнее и безопаснее, если процесс будет постепенным. Привыкнув к постоянным, умеренным ограничениям в еде и систематическим занятиям физической культурой, вы объетесь успеха и сумеете его закрепить.