Правильная дозировка физической нагрузки

У вас может возникнуть вопрос: «Правильно ли вы дозируете нагрузку при занятиях лыжами, коньками, ходьбой или бегом?». Об этом вам будет сигнализировать хорошее самочувствие, отсутствие каких-либо неблагоприятных симптомов, а так же частота пульса. Занятия следует проводить при частоте сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 100—135 уд/мин для лиц 50—55 лет, для 56—60-летних при 95—130 уд/мин, для 61—65-летних при 90—125 уд/мин, для 66—70-летних при 88—120 уд/мин и для 71—75-летних при 86—115 уд/мин.

Меньшие значения этих диапазонов (т. е. 100, 95, 90, 88, 86 уд/мин) будут для вас порогом на первых занятиях (в особенности если вы ранее не занимались физическим трудом, физкультурой, давно ведете малоподвижный образ жизни и ослаблены), а большие значения (135, 130, 125, 120 и 115 уд/мин) станут пороговыми через несколько месяцев регулярных занятий, когда вы окрепнете и повысите свои функциональные возможности, физическую работоспособность.

Такие нагрузки, при условии их достаточной длительности (не менее 15—30 минут), будут полезными тренировочным воздействием, совершенствующим функцию кровообращения (так называемые кардиальные механизмы выносливости) и дыхания (от функционального состояния этих систем прежде всего зависит наше активное долголетие).

Работа при больших величинах ЧСС для вас малоэффективна, так как быстро приведет к утомлению и, следовательно, не окажет достаточного влияния на развития кардиальных механизмов выносливости. Для лиц, имеющих сердечно-сосудистую патологию, подобные нагрузки могут оказаться опасными.

Занятия лыжами, ходьбой и бегом наиболее до-а ступные и наиболее физиологичные средства развития^ выносливости, в особенности для лиц старшего и по-{ жилого возраста. При этих занятиях легко дозироватьI интенсивность нагрузки, и если она вдруг станет чрез-; мерной ( о чем будет свидетельствовать величина ЧСС, превышающая указанный пороговый уровень, а так| же появление слабости, выраженной одышки, болей в области сердца, головных болей и тому подобных симптомов), то необходимо сбавить темп движения или оставиться и сделать несколько дыхательных упражнений. Это окажет нормализующее влияние на ЧСС и дыхание, снимет болезненные ощущения.

При движении дышите глубоко и ритмично, делая акцент на выдохе, при этом улучшается вентиляция нижних отделов легких.

Чтобы не было перенапряжений, мышечных и других болей и травм, нагрузку от занятия к занятию увеличивайте постепенно и проводите их регулярно (не менее 2—3 раз в неделю). При температуре воздуха ниже 23—25 градусов (в особенности если еще и ветрено) от лыжной прогулки лучше отказаться.

Занятия лыжами можно чередовать с занятиями ходьбой и бегом, катаниями на коньках, на санках и некоторыми другими физическими упражнениями. Такие занятия не противопоказаны и тем, кто имеет невыраженную сердечно-сосудистую патологию, например, при начальных формах гипертонической болезни. Через несколько месяцев регулярных тренировок возможно снижение артериального давления на 15—20 мм рт. ст. (а иногда и более).

Однако прежде чем приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться у врача, который с помощью специальных тестов уточнит ваше функциональное состояние и даст конкретные рекомендации по дозировке физических упражнений.